Przed rozpoczęciem programu treningowego należy opracować szczegółową strategię żywieniową, która uwzględni różne wymagania związane z różnymi rodzajami ćwiczeń. Na przykład stres związany z ćwiczeniami aerobowymi wymaga większej ilości węglowodanów; trening siłowy może wymagać większej ilości białka; a trening interwałowy o wysokiej intensywności może wymagać jeszcze większej ilości białka, zwłaszcza gdy jest to program długotrwały. Nawet mając te wszystkie informacje na wyciągnięcie ręki, sportowcy wciąż mają problemy z zapewnieniem odpowiedniej ilości białka w swojej diecie. W tym artykule dowiesz się, co powinieneś wiedzieć o białkach, a także poznasz kilka przykładów wysokobiałkowych produktów spożywczych odpowiednich dla sportowców.

Co to jest białko?

Białka to duże, złożone cząsteczki, które są niezbędne do budowy i naprawy ludzkiego ciała. Składają się one z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami, które są budulcem dla wzrostu mięśni, a także dla funkcji immunologicznych, produkcji hormonów i wielu innych ważnych funkcji organizmu. W organizmie człowieka występują 22 aminokwasy, z których 9 musi pochodzić z diety, ponieważ nie są one wytwarzane w organizmie. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne, które mają kluczowe znaczenie dla sportowców. Dlaczego białko jest ważne dla sportowców?

Jak wspomniano powyżej, białko jest niezbędne dla organizmu do budowy i naprawy mięśni, wspomagania układu odpornościowego, produkcji hormonów i nie tylko. Jest to szczególnie ważne dla sportowców, którzy są bardziej podatni na rozpad mięśni i uszkodzenia tkanek. Oprócz naprawy i wzrostu mięśni, białka mogą być wykorzystywane jako źródło energii podczas ćwiczeń. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka przez sportowców.

Ile białka potrzebują sportowcy?

Zależy to od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i poziomu sprawności fizycznej sportowca. Na przykład sportowiec uprawiający biegi długodystansowe o umiarkowanej intensywności będzie potrzebował mniej białka niż sportowiec siłowy, który intensywnie ćwiczy z ciężarami i w krótkich seriach.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. W przypadku sportowców ilość ta powinna być zwiększona. Większość wytycznych żywieniowych zaleca spożywanie od 0,8 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie przez sportowców dyscyplin siłowych i wytrzymałościowych.